ランニングを続けていると、
「もっと強くなりたい」
「レース後半でも粘れる力をつけたい」
と思う瞬間がありませんか？
最近は5kmの記録会に中々参加できず、コツコツとジョギングを繰り返していましたが、このままでフルマラソンサブ３の目標を達成できるのかと思い始めていました。
そこで今回、初めてビルドアップ走に挑戦してみました。最初は「最後まで走り切れるかな…」と不安もありましたが、終わってみれば想像以上の達成感と学びがありました。
この記事では、実際に走った内容や走ってみて気付いたこと、これから挑戦する人へのアドバイスをまとめています。ビルドアップ走に興味がある方、練習に取り入れてみたい方の参考になれば嬉しいです。
ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とは、
ペースを少しずつ上げていくトレーニングです。
「心肺機能の強化、ペース感覚の養成、レース終盤の粘り」こんなところに結びついてくるようです。
実際に挑戦した内容
ペース配分
１〜５km：4’50/km（400mのペース1’56）
６km〜10km：4’30/km（400mのペース1’48）
11km〜15km：4’15/km（400mのペース1’42）
16〜20km：4’10/km（400mのペース1’38）
こんなメニューに挑戦してみました。
事前準備
普段は長くても12kmくらいなので、水分も何も持たずに走っていましたが、今回は流石に持っていくかと思い、腰に麦茶のボトルを忍ばせて走ることにしました。
この備えでどうなるのかの実験も兼ねています。
挑戦したコース
普段は海岸線沿いの信号のないところをはしるのですが、今回はなんとなく公園を走ってみようという気持ちになったので、家から３kmくらいのところにある公園の周回コースで挑戦してみることにしました。
当日の天気
涼しく湿気も少なめで、秋を感じる気温になってきたなという感じで、今回の練習にちょうどいい感じでした。
朝4:45に家を出て、軽くストレッチとアップをしながらジョギングスタート。
走っている時の感覚
１〜５km
普段のジョギングのペースが400ｍを2’00くらいを目安にしているため、少し早いという感覚でした。
ちょっと気を抜くと2’05とかになる400mもありましたが、淡々とペースを刻みました。
ということでペースはこんな感じでした
目標が4’50設定だったので、そこそこいい感じに刻めたのではないかと思います。
６〜10ｋｍ
最初の５kmでなんとなくペースは掴みましたが、普段のジョギングよりは速いペースで最初の５kmを終えました。
サブ３はこれより全然速いのかと思うと、改めて達成の難しさを感じました。
そんなメンタルですが、少しだけペースアップを意識。普段ここまでペースを意識して走ったことがなかったのでスマートウォッチを頼りに淡々とペースを刻みました。
ということでペースはこんな感じ。
目標が4’30設定だったので、この５kmもいい感じに刻めたのではないかと思います。
11km〜15km
もうこうなったら設定したタイム通りにやってやる！
という気持ちでした。
周回コースで２km無いくらいのコースなので、５kmは約３周。徐々にジョギングや散歩をする方が増えてきて、気持ち的にですが、
「サボれない・・・」
こんな気持になりました。
ということでペースはこんな感じでした
ペースを上げた感覚はあったのですが、目標が4’15設定だったので、少し足りてない感じでした。
16〜20km
最後は倒れない程度に上げきって、という感覚でした。
散歩する人やランナーを捌きながら、不思議と人を抜いていこうとするとペースが上がるし、頑張れる。
抜きながらパワーを頂く感覚でした。
ということで、ペースはこんな感じ。
目標が4’10設定だったので、ここはまずまず上げられたのかなと思います。
クールダウン
公園から家までの帰り道はクールダウン。
最後厳しく追い込んだので、しっかり疲弊していました😅
かなりゆっくりですがジョギングして、最後は歩いて帰りました。
感想
まずは、20kmをやりきったという達成感！
そして、メニューをきっちりこなす難しさ。
素人ひとりの感覚だけでは絶対にできないメニューで、時計は必須。ただ、このペースを感覚として落とし込めれば、大きな自信になると思えました。
40代で走力をどこまで伸ばせるか。
これからも成長過程を記録として残していこうと思います。
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